Mat för optimal hälsa & prestation

Vi fortsätter att dela med oss av utdrag från vår distansbaserade utbildning Grunder - Överlevnad, och denna gången har vi kommit till det oerhört omfattande ämnet kost. 

Här håller vi det dock på en grundläggande principnivå, utan att gå in så mycket på metoder, dvs exakt vad du bör äta, hur mycket, och andra optimeringar du kan göra då det ligger på en lite djupare nivå och faktiskt styrs av individens "utgångsläge" och förutsättningar.
Men principerna nedan kan alla ta till sig och börja använda sig av direkt för att påverka sin hälsa till det bättre och inte minst få mer och jämnare energi samt förbättra sina träningsresultat. 
Vill man få en mer individanpassad strategi för att verkligen optimera går det bra att kontakta mig (Jonas) som också är delägare samt utbildad hälsocoach i CrossFit Njord i Stenungsund. Där har vi ett antal olika upplägg för individanpassad hälsocoachning och livsstilsoptimering som går bra att ta del av oavsett om man bor i närheten eller inte. 

Men nu till utdraget!

Här kommer vi i huvudsak gå igenom vad du kan göra för att höja din beredskap på lång sikt kopplat till din hälsa genom den mat du äter samt din fysiska kapacitet genom hur du rör på dig och tränar i vardagen.

Vi kommer i nästa modul gå igenom vissa grundläggande principer för att lagerhålla mat, men i detta stycke fokuserar vi på vad du bör äta för att optimera ditt metabola system, och därmed “på köpet” ge dig själv ett överskott av god hälsa och en effektiv energiförsörjning. Genom det så kommer du kunna klara dig längre utan regelbunden tillgång till mat men samtidigt behålla mental skärpa och fysisk prestation.

Innan vi börjar prata mat, energi och näring ska vi slå hål på myten att “så länge jag rör på mig/tränar/förbränner mer kalorier än vad jag äter så kan jag äta vad som helst” och “lite av allt är bäst”, som är några populistiska s.k sanningar som florerar i den oerhört övermättade hälso-, tränings- och fitnesskulturen. Dessa påståenden är lika uttjatade som de är direkt felaktiga.
Faktum är att hur mycket man än tränar, så kan man inte träna bort en dålig kosthållning.

-Allting man stoppar i munnen sätter nämligen ett avtryck, och skapar en respons genom det metabola systemet.

Visst är det dock så att om man håller en väldigt hög träningsmängd så kommer man visserligen undan i något större mån med att äta skräpmat och godis kontra för den som inte tränar alls. Men trots det är ju naturligtvis den typen av föda långt ifrån ett idealt bränsle, som endast består av stora mängder tomma kalorier helt utan näring. Istället bör man eftersträva så näringstät och “ren” mat som möjligt, som ligger i linje med vad våra mänskliga gener förväntar sig att vi ska äta, och därmed ger bästa förutsättningar för en optimal hälsa och metabola funktioner.


Kroppskomposition
För att återkoppla till påståendet att man inte kan träna bort en dålig kosthållning så följer samma faktum att ca 80% av hur en individs kroppskomposition ser ut avgörs av vilken föda individen intar.
Med kroppskomposition avses alltså sammansättningen mellan kroppsegen fettmassa samt fettfri massa (muskler, skelett, övrig vävnad osv). Och mer specifikt så handlar detta helt enkelt om hur din benägenhet att lagra fett på kroppen ser ut, vilket alltså till 80% bestäms av den mat du väljer att äta.
Resterande 20% avgörs av en kombination av övriga livsstilsfaktorer, däribland träning/aktivitet, sömn, stress, samt genetiska betingelser.

Med andra ord är det alltså ett synnerligen ineffektivt tillvägagångssätt att försöka träna bort en för hög andel kroppsfett. Att istället optimera de metabola funktionerna genom kosten, och komplettera med stor del lågintensiv aktivitet samt viss styrke- och högintensiv träning är istället ett betydligt bättre, mer hälsosamt, och inte minst behagligt sätt att nå sin ideala kroppskomposition.

Märk väl att vad som är idealt varierar stort mellan individer, och är kopplat till vilka genetiska förutsättningar man har. Men oavsett vilket så är varje människas kropp “fabriksinställd” till att fungera optimalt, och vara hälsosam såtillvida att inga medfödda sjukdomstillstånd föreligger. Tyvärr är dock så inte fallet i dagens moderna samhälle med ständig tillgång till “mat” av skiftande kvalitet, och med alla övriga moderna bekvämligheter.

Verkligheten är ju att vi tyvärr lever i ett samhälle som tyngs ner av enormt utbredda problem med övervikt och ohälsa. Och träning och aktivitet är så klart stora faktorer som många skulle må bättre av att göra till större och mer frekventa inslag av i sina liv. MEN, grundproblematiken i den av enorma proportioner utbredda folkliga ohälsa är att vi äter för mycket skräp som ligger på tok för långt ifrån av vad vi som människor är konstruerade för att äta. Och, tillsammans med det ovan nämnda faktum att man inte kan träna bort en dålig kosthållning så gör det att många idag lever väldigt ohälsosamma liv kantat av sjukdomar och ofta en successivt degraderad livskvalitet på äldre dagar.


Energi- och näringsoptimering
Grunden i att nå en optimal hälsa, och inte minst att bli effektiv i sin energiomsättning och därmed kunna klara sig längre utan mat är att lära kroppen att främst använda fett som bränsle. Inte socker. Vad innebär då egentligen det? Och hur gör man för att på ett effektivt och hållbart sätt åstadkomma en hälsosam fettförbränning utan överträning och andra stressande effekter?

Den stora fördelen med att vara en effektiv fettförbrännare är att du kommer kunna spara dina glykogenreserver i musklerna mycket längre, tills när de verkligen behövs. Kanske inför slutspurten av en löpartävling, eller sista varvet på cirkelfysen eller crossfitpasset.
Så genom att använda fett som bränsle i större utsträckning, även när intensiteten är hög så kommer du ha mer bränsle kvar i tanken längre tid. Du kommer helt enkelt orka längre.

Som ni säkert redan förstått så går ju träning och kost hand i hand här, men det går faktiskt alldeles utmärkt att bli effektiv på att förbränna fett (både fett du äter och det som redan finns lagrat i kroppen) enbart genom att anpassa kosten. Men naturligtvis kommer rätt utförd träning skynda på och effektivisera processen!

När det gäller den främsta, och tveklöst viktigaste faktorn, maten, så handlar det om att ge kroppen så mycket näring som möjligt från varje kalori du stoppar i munnen!

Det innebär förstås att utesluta snabbmat, godis och annat skräp. Men det innebär även att undvika framförallt spannmål, vegetabiliska oljor och raffinerat socker som är oerhört inflammatoriskt för kroppen och i synnerhet tarmarna.
För mycket inflammation i tarmarna leder till försämrat immunförsvar, inte sällan genom autoimmuna reaktioner (där immunförsvaret angriper kroppsegen vävnad) såsom bl.a diabetes, reumatism och psoriasis, samt ett flertal andra negativa effekter.
Kognitiva bekymmer som t.ex depression, nedstämdhet, försämrat minne osv anses också ofta ha sin rot i läckande tarm och andra magrelaterade besvär. Den gemensamma nämnaren av dessa är inflammation till följd av dålig kosthållning med stor del spannmål och socker.

Så även om man har en hög förbränning, och tränar på ett sådant sätt som kräver mycket bränsle i form av fett, kolhydrater och protein så kvarstår faktum att man “tyvärr” inte kan träna bort de inflammatoriska reaktionerna som uppstår av en kost som innehåller mycket socker, dåliga oljor/fetter, spannmål och processade kolhydrater.


Ge dina gener den föda de förväntar sig
Vad ska man då äta istället? Jo, grunden är så “ren” och naturlig mat, som är så nära sitt ursprung som möjligt.
Det betyder att man bör välja ekologisk när det är möjligt, och kött från djur som får äta sitt naturliga bete (vilket även är betydligt bättre för miljön då kött från kor som går ute och äter gräs i hela sin livstid är i stort sett helt klimatneutrala, och tvärtom bidrar till bättre miljö genom sitt betande, bättre utnyttjande av betesmarker osv).

Utöver det så handlar det om mycket grönsaker som växer ovan jord, såsom gröna blad, blomkål, broccoli, spenat, paprika, tomat, selleri, sparris mm. Av animaliskt ursprung har vi ägg, kött, fisk, fågel och skaldjur, även dessa så nära sin “råa” form som möjligt i den bemärkelsen att råvaran inte ska vara processad som t.ex charkuterier osv. Komplettera gärna med inälvsmat för att få viktiga näringsämnen som saknas i samband med intag av enbart muskelkött.
Mejeriprodukter anses lite av en gråzon då detta ofta verkar inflammatoriskt, men om man inte upplever bekymmer med mejerivaror kan man konsumera dessa så länge de håller högsta tänkbara kvalitet (ekologiskt, gärna opastöriserat från säkra och lokala källor samt de med högst fettinnehåll).
I övrigt har vi nötter och frön samt rotfrukter såsom sötpotatis, palsternacka, morötter rotselleri mm.

Vill man i en övergångsfas verkligen optimera, och ställa om sig till fettdrift snabbt så bör man hålla nere mängden kolhydrater per dag till under 150g, men gärna ännu lägre än så.

Behöver man mer för att stötta upp en hög träningsmängd, så kan man “komma undan” med 150g eller t.om upp mot 200-250g/dag (helst i samband med intensiva träningspass) utan att “trilla ur” sin höga fettförbränning.

För att få lite perspektiv på hur mycket det är, så innebär en traditionell kosthållning omkring 300-350g/dag, men ofta betydligt mer än så. Dessutom brukar den mängden framförallt bestå av inflammatoriska kolhydratskällor som pasta, bröd, socker mm. Detta gör att kroppen väljer att förbränna kolhydrater, eftersom de hela tiden finns i så stort överflöd. Och det överskott som inte kan förbrännas omedelbart kommer lagras in som fett i fettcellerna för att användas som bränsle senare.
Problemet är bara att “senare” aldrig inträffar eftersom man hela tiden tillför nya kolhydrater som kommer förbrännas och lagras in. Fettet blir alltså “inlåst” i kroppens fettceller och otillgängligt för energianvändning.

Så för att “låsa upp” fettet och göra det användbart som energi behöver man oftast radikalt minska mängden kolhydrater man äter, och naturligtvis äta ren och naturlig mat som ger kroppen den näring den behöver utan stor mängd tomma kalorier samt direkt dåliga/giftiga ämnen som tillsatser, konserveringsmedel mm.

Att få optimal näring är speciellt viktigt för individer som tränar mycket eftersom det behövs för att bygga muskler och göra att vi återhämtar oss ordentligt inför nästa träningspass. Även för dem som kanske är “naturligt” smala och där en dålig kosthållning inte syns på utsidan, men sätter likadana spår på insidan som hos människor med synlig övervikt.

Bilden på näringspyramiden längst ner i artikeln sammanfattar hur ett hälsosamt, balanserat och energioptimerat matintag bör ser ut. Utgå från att respektive del av pyramiden motsvarar ungefärlig mängd på tallriken.

Detta var delen om kost som ingår i distanutbildningen. Där har vi även en lite mer omfattande del om principer för fysisk träning och aktivitet med fokus på att genomföra detta på ett hållbart sätt med minimal risk för överträning genom "segmentering" av intensitetsnivåer samt tillräcklig återhämtning. Det skiljer sig ganska mycket åt mot den i sociala medier, utbredda träningshetsen om "aldrig vila" och att "mer är bättre"...

Jag slår även ett slag för boken vid namn "Paleo Adventure" jag skrivit. Den innehåller bl.a mat, träning/aktivitet, matlagning utomhus, olika recept, hur du undviker "resestress", och en hel del andra tips och trix där allting är kopplat till resor och äventyr. Den finns på iBooks och under denna länken. 

Slutligen, du blir vad du äter! ;) 

Må så gott!
Jonas
Nordic Overland